近期身体素质训练计划

刚刚整理了一下近期的身体素质训练计划，目前已经进行到第三周，感觉效果很好，每周一极限，每周五习惯，周而复始，看看最后几周吓人的数字，真不知道能不能坚持到底，给自己加油，呵呵～～～

计划.GIF (9.91 KB)

2008-3-9 02:11

（论坛的表格不好用，就做了张图）



第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

1.jpg (20.1 KB)

2008-3-9 02:31

第二项：提踵
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2、脚尖抬到最高点
3、再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

2.jpg (22.46 KB)

2008-3-9 02:31

第三项：纵跳
1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖
2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝， 膝盖尽可能不弯曲
3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

3.jpg (23.27 KB)

2008-3-9 02:31

第四项：脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点,
2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

4.jpg (30.94 KB)

2008-3-9 02:31

第五项：蹲跳
（这一项只在星期三）
1、站立，怀抱篮球于胸前
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4、着地，完成一下
5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

5.jpg (17.68 KB)

2008-3-9 02:31

引用:

注: 每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。 欢迎大家同练，mm的话推荐2、4两项，锻炼之余还有美腿效果，呵呵～～～

[ 本帖最后由 第五季 于 2008-3-9 02:31 编辑 ]

沙发自己顶了，斑竹给精华啊

给改色又置顶了，哈哈

听说练习一天休息一天会更有效果饿~

那样怎么练?

有点看不懂表格...楼主是天天练吗?

...多谢楼主了 看了这些图才明白怎么做动作....文字难理解啊

葱白楼主~~

以前已经有过了....

加精不知道是不是符合规定啊~~~我.还是新人

引用:

原帖由 ghetto_angle 于 2008-3-9 19:57 发表
以前已经有过了....

加精不知道是不是符合规定啊~~~我.还是新人

這貼比以前的貼多了個計畫啊，以前的貼沒有計畫只有方法大家都不知道如何安排訓練
這貼主要是計畫為主

哈哈

LS别灌水啊

速度 耐力的那？？？？？？

引用:

原帖由 sdgvd0575 于 2008-3-9 17:12 发表
听说练习一天休息一天会更有效果饿~

那样怎么练?

贴子上已经很详细了哟

看不懂啊...周下面的1到15是什么东西??重复是什么意思?

LZ练下去把成果跟我们分享吧
加油&谢谢

引用:

原帖由 buyi88 于 2008-3-22 22:16 发表
看不懂啊...周下面的1到15是什么东西??重复是什么意思?

1到15是指周数，重复是指做的次数