看这个贴之前，很感谢“绯村答案”兄给大家提供的这个帖子
http://bbs.bbboo.com/viewthread.php?tid=60406&extra=page%3D1%26amp%3Bfilter%3Ddigest
包括了90＋的不同练习，大家可以去参考参考
首先，先给大家形成一种概念。很多人问，力量，对篮球有什么作用呢？
当然了，胸肌跟下半身能增加身体对抗，腹背肌对滞空有好处。。等等。重要的是保护自己，举个例子吧，打蓝球的人身体都比较高，脊椎比别人长，打球舒展的时候如果给胖子一压，背部就遭殃了。椎间盘突出估计能疼大半辈子。所以背部肌肉对脊椎保护，整个身体的支撑，以及身体对抗，都有不可磨灭的功劳。而背肌恰恰是日常生活中用得最少的肌肉之一（一般只有"拉"这个动作才能锻炼一点，相反小腿是负荷最大的，这就是为什么小腿肌肉通常比较发达），摸上去要不是一根骨头就是一层脂肪。。。好了，这个只是例子
相信大家对肌肉的重要有了一定了解了。下面来几个日常误区，跟正确解答吧
1。“练肌肉浪费时间，浪费精力”
实际上，健身能给你省时间。科学研究表明，适当的健身锻炼能增强你身体的新陈代谢，让你更有精神，学习，工作，打球都有帮助。学习有时候经常会分神，相信大家都这样，所以健身间接地给我们增加了效率
2。“我要减肥，跑步是最好的方法”
来个比喻吧，减肥前你是个梨子，胳膊细，腰粗，腿更粗，恶心啊。。。好了，你每天跑10公里吧，3个月下来，你猜猜看你变成什么了？一个小一点的梨子，还是下半身粗（对比起来）上半身细。而负荷运动能有效的塑体，而且健身时，3分钟内肌肉会耗尽肌肉里面的能量ATP，这时候就开始分解脂肪找能量了，同时进行乳酸发酵（乳酸是令你肌肉酸疼的东西），于是你的脂肪间接变成肌肉了，你觉得如何？（PS，这就是为什么胖子比瘦子练得快，瘦子身体储存的热量少，可以先吃点东西再去练）
3。 “肌肉在我练的时候就开始长了”
呵呵，刚刚练完，你觉得自己肌肉大了很多，皮肤很紧绷是么？错了。那是血管临时充血来供给力量的。说句很黄很暴力的，就跟小弟弟勃起一样。过一会就会瘪的了。所以练完照镜子之后，别高兴太早，但是保持住这份自豪作热情！肌肉生长是在你睡觉的时候的，所以每天要有充足睡眠
4。“肌肉生长跟饮食没关系，狂练才是王道”
正好相反，饮食才是王道。上面已经说过了锻炼时会用身体已经储存的能量。那你没有锻炼的时候呢？细胞是不会再分解脂肪的，而是吸取养分。这时候你就要好好补充蛋白质了。蛋白质最多的肉类中，第一是鸡胸，第二是火鸡胸。。。。第四还是火鸡的某个部位，剩下的前十都是吞拿啊，虾啊蟹之类的海鲜。牛肉在第17，18，19位。蛋白在20。猪肉都不知道去哪了，不明白为什么还涨价那么快。恰好，大家可以好好利用没人要的“垃圾食物”－－鸡胸。估计是最便宜的东西了吧。上馆子点个鸡也一定会剩下这个，好好补充吧。如果你觉得入口太干，吞不下，那你就想象一下细胞吸收蛋白质，和你变成肌肉男的画面吧。最好要在健身后的1小时吃个蛋吧。一天分6餐，这样身体可以不同时段吸收营养，相当于你的肌肉一天都在长，想想都爽了不是么。别担心会胖，当你吃了加餐，你的胃饥饿感下降，你自动会吃少点的，当然你用麦当劳加餐除外了
5。“肌肉多了很恐怖”
一般都是女性MM会说的，男性会这么说的我只能送你一个李宇春做老婆了。可能看到了那些健身狂人，肌肉像5，6个西瓜叠在一起什么。事实上，放心。。。这是我的目标，而几乎没什么人能这样，除非你是专业的，并且吸食存蛋白/兴奋剂/激素。我练了1年胳膊都没怎么变粗（下面会说原因）。。。你怕什么。估计没什么bbboo.com的MM会看这个贴，可是还是说一下吧，MM的肌踺比较短，不会练的很粗，相反可以减肥，恢复肌肤弹性，增加新陈代谢，面色红润有光泽。。。总之是个美容的活。。
6。“肌肉只有收缩的时候才会刺激并生长”
实际上拉伸的时候比收缩刺激强3倍，拿卧推来说吧。当我举到最高点，这是收缩，放下来是拉伸。如果我在这个重物落下来之后突然反弹再撑上去，这样我能做8个并且不怎么费劲。如果我用3倍的时间降下来，在最低处停一秒，在推上去，大概3个之后手就开始抖了吧。同一个总量，强度差距如此之大。
这些都是我看书啊，学生物啊，得来的，大家大可以相信。不信的话就试试引号里面的吧，哈哈～～
先自我介绍一下，小弟16岁健身1年。强壮嘛。。。不好说，看你跟谁比了。2头肌130磅3头160，卧推175，大腿推的350，就是我的极限数据吧（先别说我骗人什么的，下面解释）
我很久没碰球了,没时间,附近也没有球场,技术也不知道落后了多少.这次作为一个外人来写心得
入正题了。浏览包卜的大小帖子，不少的同龄兄弟都因为怕“影响长高”而迟迟不肯锻炼。而实际上年轻人早熟,16岁，1年最多能长5cm吧，而身梆子也绝对变弱了。如果你现在给我1年。我估计能变得。。。不夸海口了。总之你想象一下吧，1年之后，同学聚会，你说：“我高了5cm” 而同时你的同学锻炼了一年,比你矮一点,同时6块腹肌都出来了,你觉得哪个魅力更大呢?呵呵.实际上我们这个年龄是练力量最好的年龄,不是形状,25岁之后效果直线下降了.我说说我的经历吧,一年前,我都是以55磅(双手)作为我的平时训练重量,然后过渡到70,以后很长一段时间都是70.然后半年前85磅做两组,再用70.那时候我是连100都拿不起来的.1个月前尝试了一下100磅,做完5个之后就做不了,然后下到85.然后找到法子了,每次都拿100的,能作几个作几个,休息一下还是100,做到1个做不了了,休息久一点,再做.85磅是作为最后一组放松运动的.3个星期就能适应100磅了,就用115.天气变冷前,睡了一觉后,115磅一组7~8个能做8组.天气一冷又没力了,日,还是很黄很暴力:跟小弟弟一样的原理.
以上的重量绝对真实,标榜是这么写的,一磅都不吹.不过有用省力滑轮,不确定真正的重量输出是多少,重要的是看进步,不是重量.
于是就道出了加力量上限最好的方法:身体适应法
你就是每一组都用你最大上限-(这个是减号)10磅的重量做,做得你不能做为止.休息1分钟,继续做.一定要做到6组以上.实在不行跳一下放松,休息多几分钟,不到不行的时候不要-重量,这样会"宠坏"身体.当这个重量你能做超过9个一组,马上去下一个重量,只能做3个,没关系,3个就3个,不行就-.下一次还是用这个"3个"的重量.一般1个星期就能适应了,3个星期就能跳下一个了.快吧!!
这时候问题出来了,当我拿着100磅的重量,"吃奶",生不如死的时候,旁边的黑人推着350多磅的卧推,轻轻松松....这个时候是比较尴尬的情况.所以我要大家记住,你的重量是你的重量,不要以别人跟你相比.每个人练的时间都不同,谁知道你练4年之后会不会比他少,对吧!所以要尽力而行,不要逞英雄.事实上你用别人的重量,一个都拿不起来的时候,只会更丢脸.不想再重复了,可是这个确实很重要:以自己身体的情况选重量,别人鸟你?好事.你就一字一句听着,作为动力吧.
好,说到动力了.我觉得,健身时动力是不可缺少的.有时候(特别是2头肌蜷缩),拉到一半,拉不上来了,卡在中间,怎么半?!给你几种方法,1想一下你最恨的一个人,想着以后怎么怎么报仇,人在发怒的时候,心跳加快,血管充血,力量会大一些哦.很多人做的时候都说粗口,其实不是对谁说,没有任何对象,只是发泄. 2想着你浑身肌肉的模样,想着再来几个,你就能这样了!!! 3哼一下歌吧,别哼什么两只蝴蝶的,哼点你觉得最振奋人心的,听了起鸡皮疙瘩那种.一般游戏里面,黑人歌曲这些旋律较多.没有的话,找我拿吧...
嗯,接下来,给大家制定几种不同的方案吧(都放假了是么?那还考虑什么?上午打球下午健身去)
第一种,挑战极限氏(我的)
前言:我不知道别人说什么大肌肉群要3~4天恢复什么什么的话是不是正确,我只知道这也许是一些要肌肉又偷懒的人拿来当借口.总之我是完全按照日程,按照以前教练的话说:"肌肉疼?举重!就举到你不疼为止!"
日程:非常简单(星期) 1-2头3头 2-胸,背 3-2头3头 4-胸,背 5-2头3头 6-胸,背 7没空
最大程度上提高你某肌肉的最大上限,比较辛苦的一个.有1天恢复,对我够了.我练的几个肌肉都是为了塑体的,下半身太粗了,所以要最大限度增加胳膊,胸部的肌肉.肩膀可以在卧推以及练背部的拉伸用到,所以不用特别去练.想练其它的部位的,原理一样
第二种,减肥/全身氏
日程 1-所有上半身 2有氧 3-所有下半身 4有氧 5所有上半身 6有氧 7休息 到下一个星期再把上下半身换换
这个对某特殊部分的肌肉没什么大效果,一天一个半身,每一个肌肉分配的任务很少.所以最大力量不会提高.可是肌肉轮廓会很有形,耐力也提高了.因为跟有氧结合
第三种,金字塔
日程 1-2头 2-3头 3-胸 4-背 5-大腿 6-小腿 7-休息
这个几乎要说你一个人霸整个健身房...你才能完全实用的
比如星期1二头的被抢光了,你能干什么...玩手指吧...
由于一个星期才作一次,所以那一次会非常非常厉害.金字塔就是:比如你2头斜板蜷缩最多100磅了,你先用50磅,做一组,然后70磅一组,然后85一组,然后100磅3组.然后再去下一个2头肌动作,比如杠铃蜷缩,哑铃蜷缩什么的.这种玩命的方式每一组要休息比较久.因为100磅是你的极限,你在之前都用了那么多力,100磅很可能一个都拿不起来,于是要等肌肉恢复.再次需要一个人霸一整个健身房的要求....
这个对下半身倒是很有用.我下半身比上半身有力多了...50%-60%-70%-80%-90%-100%-110%都行.据说韦德是这样练弹跳的,谁知道呢...韦德的健身房是随便能进去的么....不过这样练确实很有挑战性,也很苦.
到此为止.我写这个出来.就是希望大家中国人,都去练肌肉,把自己练的壮壮的,不想在希望听到别人说中国人就是瘦的话了.我知道我说的话,或许只能在一个很小的地方,回传.不过,能影响几个就几个,不是么?不知道我的文章的质量能否达到你们认为可以转载的水平,自大地说句如果要转载,欢迎.写上我名字就好了(CrazyMcGrady),说过了,能影响几个是几个
为你以后的胜利,为了你的崛起,拼上你的命,尽力地"摧残"你的肌肉吧!!!!!!!!
一起努力,祝大家一起成功!!
