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弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一
些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中
开始。
何谓弹跳力?
弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是
指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在
一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的
往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球
员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
如何增加弹跳力？
我们可以从以下3点着手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度
3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
1) 重量训练
双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较
大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以
我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后
我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。
2)增强式(plyometric)训练
Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投
掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运
动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这
个原理作训练的原则。
我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十
公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉
同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心
转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增
强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、
由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的
肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩
速度。
在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。
另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性
肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活
力及场地是一些较柔软的地方下进行。
以下是一些plyometric训练的要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，
而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。
3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动
跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹
跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你
的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
一些有关弹跳的问题？
跳绳能增加弹跳力吗？
可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能
发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」
弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到
那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从
而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到
那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从
而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以
打波请不要练鸭仔行。
双脚愈有肌肉愈跳得高？
双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，
有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作
，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。
参考数据：
锺伯光博士-如何透过强动收缩训练增强爆发力
林正常教授-弹跳能力的增进
郑少豪-增强式训练于运动治疗上的应用
NBA POWER CONDITIONING
largenose
2005-03-02, 17:59
再转一篇谈体能的
現今籃球打法對體能要求已越來越高，到底怎樣的訓練才是正確及有效?我會嘗試以我所知所能和大家分享我在體能訓練上的一點認識。
當大家認識如何進行訓練前，我們必須認識體能/體適能(physical fitness)是何物?我們說一個人體能fit與否時可以從以下數項能力中得知:
1心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
2肌力(muscular strength)
3身體組合(body composition)
4柔性度(flexibility)
而作為籃球運動員的你更有以下數項要求:
5速度(speed)
6爆發力(power)
7敏捷(agility)
8肌肉神經(coordination)
NBA球員會透過體能教練及一些特別的儀器去訓練以上的運動項目，但在一般球隊裏打球的你到底有那些是可以訓練及如何訓練的？以下是我認為能透過球隊練習或較容易提昇的運動技能:
1) 心肺耐力
心肺耐力分有氧及無氧運動，籃球比賽有90%以上時間都是快速地進行，進行時心跳率都是75%以上的(100%心跳率=220-自己age)，所以籃球運動是屬無氧較多，若想在比賽裏有足夠的耐力作賽，在訓練心肺耐力時亦應以75%以上心跳率作訓練時的指標，時間最好連續10分鐘以上為佳，另外在比賽裏每一個進攻(如快攻)都在7秒內完成，並且會連接下一個攻勢(如快攻失誤立即回防)，我會稱為這一連串動作為一個間斷，而籃球比賽是由數十個間斷組合而成的比賽，所以我們亦需訓練我們球員在間斷的衝刺耐力(如suicdes、five-and-a-halfs)，有一點要注意的，練間斷的衝刺耐力跑和休息的比例是1:3，亦即是跑10秒便休息30秒。
2) 肌力及肌耐力
擁有良好的肌肉適力除了能加強場上的表現外也能防止受傷，君不見有很多的運動員在受傷後會把該部份或整個身體練得更強壯嗎？而最好的肌力訓練是去健身室作重量訓練(weight training)，但並不是每個人也有時間，所以我會建議在家中作一些徒手訓練push-up(narrow-grip、incline) 及sit-up等，當然若有barbell(啞鈴)則可以練到更多的肌肉及動作，但在作重量訓練前必須認識每一個動作的正確姿勢，否則便可能會受傷或得不到理想的效果，而對在健身室或家中訓練的，我會有以下的建議：
-注意呼吸，用力時呼氣，還原時吸氣
-訓練前後應作該部份肌肉的伸展
-每星期訓練三至四天，最好隔日訓練讓肌肉在訓練後有足夠的休息
而作push-up及sit-up可參考以下的步驟：
-首先找出自己該動作的最多下數
-然後分三至四組，每組以最多下數的7至8成完成
-組與組之間休息90至120秒
-動作貴精不貴多，很多人都可以以不太正確姿勢完成很多下，但做50下錯誤的效果可能也比不上正確的20下
而有關重量訓練的心得及一些能在家中練肌力的方法我將會在談體能(二)中和大家分享。
3) 身體組合
身體組合即是身體的脂肪比例，雖然脂肪是提供長時間運動的能源，但任何運動動作也是以肌肉收縮進行的，脂肪越多則不論在反應、速度、爆發力、敏捷程度、肌肉神經等運動項目都會產生負面影響，所以有很多NBA球隊或的外國足球球會也會限制球員的體重要求(或是脂肪比例)，有一點我想和大家說明的，減脂肪最好的方法是有限度的節食及運動，而作什麼運動呢？最好作一些能長時間及全身性的運動如跑步、游泳、籃球等。
4) 柔性度
良好的柔性度能減低受傷的機會，而在籃球場上能較容易進行一些活動，那麼什麼的時間是最適合作伸展活動呢？我會提議在身體較熱的時間做，因當體溫較高時身體的肌肉及韌帶也是較鬆的，而伸展的時間一般是12秒左右，若天氣較冷時間可能要長一些。
當然在一般練習時也可以提高速度、爆發力、敏捷程度、肌肉神經的能力，若有機會我會在另外的專題和大家分享。
以下我會介紹一個在外國高中球隊較常用的一個練習，這個練習能以較少時間得到心肺耐力及肌力效果，這個練習名為循環訓練(circuit training)，大家可以根據以下的步驟作訓練的指引：
1-首先設5-7個站(station)，每個站都是一種訓練的地區，如第一站是push-up、第二站是衝刺跑、第三站是sit-up、第四站是觸籃板等等，但有一點要注意的是站與站之間是不能安排同一組肌肉作訓練目標。
2-然後將球員分成5-7隊，並把每一隊放在每一個訓練站。
3-開始時是同時間進行。
4-隊員若完成了一個循環時可給予1分鐘時間休息。
5-一般可以2-5個循環作訓練目標。
6-每一站的訓練量是不能太高，一般是球員的6-7成能力便可。
